Углеводы в цельнозерновых продуктах насыщают надолго, а ненасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья – все соглашаются с этими фактами. Однако когда дело доходит до белков, мнения расходятся. Мужчины-спортсмены рассматривают белок как ключ к наращиванию мышц и телу мечты, а многие женщины связывают его с диетами с низким содержанием углеводов и гарантированным успехом в похудении. Но белки могут сделать гораздо больше.
Для чего организму нужны белки?
Белок служит главным образом строительным материалом для всех клеток и тканей организма. Кроме того, гормоны – например, инсулин, — и ферменты также состоят из белкового вещества. Есть белки растений и животных, но все они состоят из цепочки аминокислот.
Белок играет решающую роль в развитии, росте и формировании мышц. Конечно, сидеть на диване, пить протеиновые коктейли и смотреть, как растут мышцы – это не сработает: только в сочетании с тренировками растут мышцы.
Интересует спортивное питание? На сайте https://fitnutrition.ua/animal-flex-44-pak-44-porcii/ вы можете ознакомиться с добавкой для суставов и связок «Энимал Флекс». Кроме того, здесь же большой выбор питания и аксессуаров для спорта.
Только ли мужчинам помогает белок?
Когда речь идет о спортивном питании, белки важны не только для мужчин. Они требуются для наращивания мышечной массы. Кроме того, высокобелковые продукты, такие как пахта или йогурт, замедляют тягу к еде, поскольку они выделяют гораздо больше гормонов сытости, чем жиры и углеводы.
Что интересно для женщин: продукты, которые содержат много белка, часто имеют высокое содержание железа. Белки также участвуют в хранении этого минерального вещества в организме. Кстати: коллаген является наиболее распространенным белком в организме. Это важно для плотности соединительной ткани, красоты волос и крепости ногтей. Поэтому белки — настоящие универсалы.
Как белки поддерживают рост мышц?
Для поддержания мышечной массы достаточно немного менее грамма белка на килограмм массы тела. Тем, кто работает над наращиванием мышц, следует употреблять до полутора граммов. В конце концов, мышцы в основном состоят из белков. В течение года мышечную массу можно увеличить максимум на два килограмма. Больше за этот период времени не получится, если не принимать особые меры, готовясь к соревнованиям по культуризму, например.
Можно ли принять слишком много белка?
Верхний предел использования белка — примерно 2 грамма на килограмм массы тела каждодневно. Для женщин это 140 граммов, для мужчин – 160.
Главное, при потреблении излишков белка важно достаточно пить. Организм должен выделять мочевину, образующуюся при переработке белков. Кто много пьет, поддерживает почки, которые должны больше работать, чтобы управиться с излишками белка.
Когда надо есть белок, и какими должны быть порции?
Ученые суммировали результаты более 40 исследований, чтобы определить оптимальное время для потребления белка спортсменами. Соответственно, есть признаки того, что повышенное использование белка непосредственно после тренировки положительно влияет на регенерацию и рост мышечной массы.
Дальнейшие результаты свидетельствуют, что образование белков в мышцах полностью происходит только через шесть-восемь часов после тренировки. Поэтому эксперты рекомендуют есть несколько небольших порций белка после первых двух часов тренировки. Непосредственно после тренировки разрешается выпить домашнего бананового молочного коктейля, а после душа съесть яичницу с овощами и хлебом из непросеянной муки.
Какие белки лучше — животного или растительного происхождения?
Чем больше пищевой белок напоминает собственный белок организма, тем выше его биологическая ценность. Биологическая ценность — это показатель того, сколько поглощенного пищевого белка может быть преобразовано в собственный белок организма. Животный белок из рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц обладает высокой биологической ценностью.
Недостаток белков животного происхождения: мясо часто готовят с большим количеством жира и соли, что помогает набрать избыточный вес. Расщепление этих продуктов приводит к образованию нездоровых пуринов (мочевой кислоты). Если их накапливается в организме слишком много, результатом могут быть ревматизм или подагра.
Растительный белок встречается, например, в бобовых, цельных зернах и овощах. Организм может преобразовать его в собственный белок только на 60-70%. Сочетание животных и растительных источников приводит к уравновешиванию белкового баланса.
