Правильное питание становится важным аспектом достижения спортивных результатов, позволяет набрать мышечную массу и сформировать красивый рельеф тела. Если не учитывать этого момента, то тренировочный процесс не приведет к заветной цели. Порой халатное отношение к рациону становится причиной развития заболеваний внутренних органов и общего ухудшения самочувствия.
КБЖУ в зависимости от целей тренировки
Некоторые новички полагают, что для набора мышечной массы достаточно найти в ассортименте магазина здорового питания подходящие добавки и употреблять их. На самом деле важнее сбалансировать рацион и сформировать индивидуальное меню, тщательно рассчитав количество калорий, белков, жиров и углеводов. Это соотношение будет индивидуальным для каждого человека и зависит от пола, возраста, скорости протекания обмена веществ, интенсивности занятий.
- Белки являются основным строительным элементом, благодаря их постоянному поступлению в организм удается наращивать мышечную массу, поддерживать сытость. Именно они становятся основой рациона людей, которые хотят улучшить контуры фигуры и нарастить мышцы.
- Углеводы нужны организму для получения энергии, чтобы можно было поддерживать тренировочный процесс. Предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, которые расщепляются в течение длинного периода времени и постепенно высвобождают энергию без резких скачков глюкозы в крови.
- Жиры помогают регулировать выработку важных гормонов, поддерживают эластичность сосудистых стенок, а также улучшают внешний вид кожи, состояние волос и ногтей. Наиболее полезными считаются жиры растительного происхождения.
Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять до 2 г белка на килограмм веса. Общее соотношение БЖУ в районе должно составлять не менее 50-60% белка, 30% углеводов и до 10-20% жиров.
Общие рекомендации по питанию
Увеличить объем мышц и создать красивые контуры фигуры позволит соблюдение следующих рекомендаций по питанию:
- Разделение приемов пищи по времени. Желательно питаться в течение всего дня небольшими порциями. Должно быть три основных приема пищи и не менее 1-2 перекусов. Также для предупреждения катаболизма (разрушения мышечных волокон) нужно обеспечить поступление белка и углеводов до тренировки, во время нее и после.
- Употребление суперфудов. Выделяется топ самых эффективных продуктов для набора мышечной массы. В этот перечень входят сыр, куриная грудка, арахис, чечевица и тунец. Несмотря на то, что в сыре содержится самый высокий процент белка, употреблять только его не следует. Помните о соотношении БЖУ.
- Использование дополнительных добавок. При высокой интенсивности тренировок белка, поступающего из пищи, может быть недостаточно. В такой ситуации на помощь приходят специализированные спортивные добавки: протеиновые коктейли, комплексы аминокислот BCAA, гейнеры для увеличения энергии и прочие препараты.
- Регулирование рациона в зависимости от тренировочного режима. Рассчитывать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов необходимо в зависимости от интенсивности занятий спортом. Чем чаще человек посещает спортзал, и чем выше физические нагрузки, тем качественнее и усиленнее он должен питаться.
- Соблюдение питьевого режима. Отдельное внимание стоит уделить поддержанию питьевого режима, поскольку вода выступает важным элементом, который участвует в процессе обмена веществ, регулирует работу внутренних органов. Рекомендованный объем употребляемой жидкости составляет не менее 30 мл на килограмм веса. При интенсивных занятиях спортом с потом выходит большое количество влаги и минеральных веществ, поэтому во время тренировок спортсменам рекомендуется пить воду, обогащенную электролитами.
- Соблюдение режима тренировок и отдыха. Постоянно нагружать мышцы нельзя, поскольку это приведет к нежелательным последствиям, переутомлению. Для качественного наращивания объема мышечной ткани нужно чередовать физические нагрузки и отдых. Питание в этот период лучше не менять, поскольку потребляемая пища идет на восстановление и построение клеток.
Благодаря разработке индивидуального рациона и четкому соблюдению графика приема пищи удастся добиться выраженных результатов и увеличить мышечную массу. Главное – подойти к планированию тренировок и питания разумно.
